為什麼我們這樣生活，那樣工作？
The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
https://www.books.com.tw/products/0010560033
作者 Charles Duhigg
【第1章 習慣迴路：習慣如何運作】
老鼠實驗發現內化的行為仰賴基底核，腦部會將一系列的動作轉會為無須思考的慣性行為。習慣之所以浮出，是因為人腦不想太操勞，老是在找辦法減少工作負荷。人腦會盡可能將所有例行行為變成習慣，這種好逸惡勞的本能是人類進化的一大優勢。
「提示、慣性行為、獎勵」構成三段式習慣迴路，會隨著時間越來越自動，提示與獎勵越變得牢不可分。
習慣並非命定，人其實可以忽略、改變、替換習慣。但除非刻意對抗某個習慣，否則該行為模式會自動上路。
在病毒腦炎患者尤金（Eugene Pauly / E.P.）的觀察研究中，雖然尤金的腦部影像中間出現核桃大小空洞，失去部分記億，但藉由基底核的協助，研究人員發現他仍能運用習慣迴路生活，例如自己外出散步，因為街景提示，就算他認不得自己的家，仍能順利回家。然而，若提示改變，慣性行為就會徹底瓦解，例如有幾次他在住家附近散步，因為街道整修使街景發生變化，他就迷了路。
【第2章 大腦的渴求：如何建立新習慣】
廣告先驅霍普金斯（Claude Hopkins）將「白速得牙膏」推廣成全球知名的產品，他認為成功的秘訣在於找到有利某種習慣養成的提示訊號與獎勵。事實上他創造了「渴望」，這正是提示與獎勵得以發揮作用的幕後功臣，它提供動力給習慣迴路。
霍普金斯將去除牙齒的黏斑作為提示，廣告叫大家用舌頭舔牙感覺黏斑存在，只要用白速得牙膏，就能擁有傾倒眾人的笑容。原本只有7%美國人購買牙膏，廣告上路後，十年後飆升至65%。
然而在白速得之前，其他牙膏廣告也用類似手法，卻未產生效用。霍普金斯成功的關鍵在於白速得添加了讓牙膏散發清新味道的檸檬酸、薄荷油等成分，在口中留下微嗆的冰涼感，讓人產生一股渴望。若少了那種感覺，消費者會覺得牙齒不夠乾淨，因此他們期待口腔的辣涼味道，將其與口腔清潔劃上等號，如此刷牙就成了每天的習慣。
渴望驅動習慣，只要理解點燃渴望的機制，建立新習慣並不困難。
【第3章 扭轉習慣的黃金律：為何轉變會發生】
美式足球教練鄧吉（Tony Dungy）說：「冠軍隊伍做的事和大家一樣，差別在於他們不思不想，出手之快令對手來不及反應，常勝軍所作所為完全出於習慣。」。
鄧吉不要求球員學習新習慣，而是改變舊習慣，秘訣是維持原本的提示與獎勵，但加入新的慣性行為。
研究人員塔尼根（J. Scott Tonigan）發現，「戒酒無名會（Alcoholics Anonymous，AA）」創辦人威爾森（Bill Wilson）的方法也是逼著大家找出愛喝酒的提示訊號與獎勵，然後協助酒癮者培養新的行為模式。讓成員透過聚會放鬆心情，傾吐讓人心煩意亂的事，取代每晚喝一杯的慣性行為。
然而研究人員也發現，培養新習慣或許有助於戒酒，一旦面臨排山倒海的壓力時，部份人卻又恢復酗酒陋習。研究人員指出關鍵在於「相信」才是戒酒成敗的主因。相信自己能夠改變，新的習慣回路才能定型。
「戒酒無名會」仰賴團體的力量，靠著群眾說服個體學習相信，只要大家彼此幫忙，一樣可以發揮功效。在團體中，人們比較容易相信。
習慣根深蒂固，只能改變不能根除，改變的最佳辦法就是維持同樣的提示與獎勵，插入新的行為模式。但想要新習慣長長久久，人必須相信有改變的可能，而相信得靠團體或社群協助，即使是兩個人的團體亦然。
【第4章 核心習慣：哪些習慣最重要】
歐尼爾（Paul O'Neill）剛上任美鋁（Alcoa）執行長時大談工安議題，一度讓投資人失去信心，然而截至退休之際，美鋁卻帶給投資人滿滿的收穫。
他相信有些習慣的影響力大到足以啟動連鎖效應，他先集中火力改變某個習慣，然後看著漣漪擴及整個公司。所以他聚焦於改變每個人的安全習慣，訂出零工傷的大膽目標。為了提升安全，工作出錯率必須降低，使得美鋁的品質與產能也跟著大躍進。安全是美鋁的核心習慣。
研究發現，對於個人而言，運動也是核心習慣。
2009年美國國家衛生研究院資助的減重報告，訪問1600位肥胖病患，請他們撰寫飲食日記。研究員並未給肥胖病患任何行為建議，只要求他們每週一天寫下所吃的東西。飲食日記這個核心習慣幫其他習慣打下了基礎。研究進行到第六個月，習慣撰寫飲食日誌的受訪者，甩掉的肥肉是其他受訪者的兩倍。
【第5章 星巴克與讓人成功的習慣：如何讓意志力自動運作】
星巴克如何聘用像崔維斯那樣的人（藥物成癮者之子、高中輟學生、無法自我控制而失去麥當勞工作），訓練到可以領導數十位員工，掌管每月營收數十萬的分店？
穆拉文（Mark Muraven）研究發現，意志力不只是一種技能，更是一種「肌肉」，用的越多就越累，還要用在其他事情時，就剩的更少。那麼意志力這種「肌肉」可以鍛鍊嗎？
澳洲的研究員Megan Oaten與Ken Cheng透過健身、儲蓄與讀書的實驗發現，人們在生活的某部分增強意志力肌肉時，也會延伸影響至生活的其他層面。
研究員Todd Heatherton指出：這就是為什麼讓孩子上鋼琴課或參加運動那麼重要，你學習強迫自己練一小時或跑15圈，就是在增加自我規範的力量。
星巴克原本讓員工免費上健身房增加意志力卻失敗了，他們發現大部分員工平時表現沒有什麼不同，但在面對壓力或不確定情況，例如咆哮的客人、不耐煩的客人，平常鎮定的員工可能會情緒爆發。
員工需要的是如何處理「轉折點」的明確指示，在他們的意志力肌肉無力時可以遵循的固定流程。經理用角色扮演訓練員工，直到員工能自動反應。公司找出明確獎勵，例如顧客感謝或主管稱讚，得到這些獎勵時，員工就知道他們做得很好。
星巴克提供員工意志力習慣迴路，讓他們知道如何處理不愉快的時刻。然後他們演練那些計畫，一遍又一遍直到不用思考就能反應。意志力就這樣變成習慣，先選擇某個特定行為，「轉折點」來臨就進行那套慣性行為。
穆拉文的新研究指出，人們被要求做需要自制力的事時。如果他認為自己是為了個人理由而做，覺得是一種選擇或開心的事，那麼這件事就沒有那麼累人。反之若覺得沒有自主權，只是在遵守命令，那麼意志力肌肉很快就會疲累。這個發現對公司組織有重要意義，只要給員工主導感，讓他們有決策權，就可以大幅提昇投入工作的精力與專心程度。
【習慣改造指南】
步驟一：找出慣性行為
作者每天下午都會前往咖啡店買巧克力餅乾，這個習慣會讓人變胖。
步驟二：做實驗找出獎勵
測試不同的行為找出獎勵，例如用散步、甜甜圈、蘋果、咖啡、和朋友閒聊...等不同的方法自我觀察，每次完成測試，就寫下三個最先想到的事（強迫意識自己的想法並幫助事後回想），接著計時15分鐘，問自己還是很想吃餅乾嗎？
如果吃了甜甜圈卻仍想前往咖啡店，那麼糖分並不是答案。如果和朋友閒聊後，還是想吃餅乾，那麼社交需求也不是。反之，若和朋友聊天過後，就可以毫無困難回到工作，短暫的社交娛樂可能就是獎勵所在。
這個步驟可能會花上不少時間，不需要覺得有壓力，想像自己是個還在蒐集資料的科學家就好。
步驟三：篩選提示
找出引發習慣的提示很難，因為有太多資訊轟炸，不過實驗顯示，提示多半屬於下列五種類別：
地點、時間、情緒狀態、人、習慣發生前的行為
作者的筆記範例讓他自己覺察在下午3點左右觸發習慣，並已從步驟二找出習慣並非飢餓驅動，而是尋求短暫的社交消遣。
地點：桌前 / 從影印機走回座位 / 會議室
時間：15:36 / 15:18 / 15:41
情緒：無聊 / 開心 / 為手上計畫疲倦又興奮
人員：沒有人 / 運動的朋友吉姆 / 參與會議的編輯
行為：回覆mail / 影印 / 坐下參與會議
步驟四：訂定計畫
作者利用前述步驟，得知下午3點後是他的提示，習慣是走到咖啡店買餅乾，然後跟朋友聊天，透過實驗得知渴求的不是餅乾而是休息與社交。所以作者訂定計畫：每天下午3點半，走到朋友桌邊聊天10分鐘。
這個計畫並沒有立刻成功，有時作者太忙忽略鬧鐘，有時找朋友不方便。但遵循計畫的時候，作者的工作情緒比較好。幾週之後，作者不再需要鬧鐘，新習慣就此養成。一旦你瞭解習慣的作用方式，你就有力量可以掌控習慣。
The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
https://www.books.com.tw/products/0010560033
作者 Charles Duhigg
【第1章 習慣迴路：習慣如何運作】
老鼠實驗發現內化的行為仰賴基底核，腦部會將一系列的動作轉會為無須思考的慣性行為。習慣之所以浮出，是因為人腦不想太操勞，老是在找辦法減少工作負荷。人腦會盡可能將所有例行行為變成習慣，這種好逸惡勞的本能是人類進化的一大優勢。
「提示、慣性行為、獎勵」構成三段式習慣迴路，會隨著時間越來越自動，提示與獎勵越變得牢不可分。
習慣並非命定，人其實可以忽略、改變、替換習慣。但除非刻意對抗某個習慣，否則該行為模式會自動上路。
在病毒腦炎患者尤金（Eugene Pauly / E.P.）的觀察研究中，雖然尤金的腦部影像中間出現核桃大小空洞，失去部分記億，但藉由基底核的協助，研究人員發現他仍能運用習慣迴路生活，例如自己外出散步，因為街景提示，就算他認不得自己的家，仍能順利回家。然而，若提示改變，慣性行為就會徹底瓦解，例如有幾次他在住家附近散步，因為街道整修使街景發生變化，他就迷了路。
【第2章 大腦的渴求：如何建立新習慣】
廣告先驅霍普金斯（Claude Hopkins）將「白速得牙膏」推廣成全球知名的產品，他認為成功的秘訣在於找到有利某種習慣養成的提示訊號與獎勵。事實上他創造了「渴望」，這正是提示與獎勵得以發揮作用的幕後功臣，它提供動力給習慣迴路。
霍普金斯將去除牙齒的黏斑作為提示，廣告叫大家用舌頭舔牙感覺黏斑存在，只要用白速得牙膏，就能擁有傾倒眾人的笑容。原本只有7%美國人購買牙膏，廣告上路後，十年後飆升至65%。
然而在白速得之前，其他牙膏廣告也用類似手法，卻未產生效用。霍普金斯成功的關鍵在於白速得添加了讓牙膏散發清新味道的檸檬酸、薄荷油等成分，在口中留下微嗆的冰涼感，讓人產生一股渴望。若少了那種感覺，消費者會覺得牙齒不夠乾淨，因此他們期待口腔的辣涼味道，將其與口腔清潔劃上等號，如此刷牙就成了每天的習慣。
渴望驅動習慣，只要理解點燃渴望的機制，建立新習慣並不困難。
【第3章 扭轉習慣的黃金律：為何轉變會發生】
美式足球教練鄧吉（Tony Dungy）說：「冠軍隊伍做的事和大家一樣，差別在於他們不思不想，出手之快令對手來不及反應，常勝軍所作所為完全出於習慣。」。
鄧吉不要求球員學習新習慣，而是改變舊習慣，秘訣是維持原本的提示與獎勵，但加入新的慣性行為。
研究人員塔尼根（J. Scott Tonigan）發現，「戒酒無名會（Alcoholics Anonymous，AA）」創辦人威爾森（Bill Wilson）的方法也是逼著大家找出愛喝酒的提示訊號與獎勵，然後協助酒癮者培養新的行為模式。讓成員透過聚會放鬆心情，傾吐讓人心煩意亂的事，取代每晚喝一杯的慣性行為。
然而研究人員也發現，培養新習慣或許有助於戒酒，一旦面臨排山倒海的壓力時，部份人卻又恢復酗酒陋習。研究人員指出關鍵在於「相信」才是戒酒成敗的主因。相信自己能夠改變，新的習慣回路才能定型。
「戒酒無名會」仰賴團體的力量，靠著群眾說服個體學習相信，只要大家彼此幫忙，一樣可以發揮功效。在團體中，人們比較容易相信。
習慣根深蒂固，只能改變不能根除，改變的最佳辦法就是維持同樣的提示與獎勵，插入新的行為模式。但想要新習慣長長久久，人必須相信有改變的可能，而相信得靠團體或社群協助，即使是兩個人的團體亦然。
【第4章 核心習慣：哪些習慣最重要】
歐尼爾（Paul O'Neill）剛上任美鋁（Alcoa）執行長時大談工安議題，一度讓投資人失去信心，然而截至退休之際，美鋁卻帶給投資人滿滿的收穫。
他相信有些習慣的影響力大到足以啟動連鎖效應，他先集中火力改變某個習慣，然後看著漣漪擴及整個公司。所以他聚焦於改變每個人的安全習慣，訂出零工傷的大膽目標。為了提升安全，工作出錯率必須降低，使得美鋁的品質與產能也跟著大躍進。安全是美鋁的核心習慣。
研究發現，對於個人而言，運動也是核心習慣。
2009年美國國家衛生研究院資助的減重報告，訪問1600位肥胖病患，請他們撰寫飲食日記。研究員並未給肥胖病患任何行為建議，只要求他們每週一天寫下所吃的東西。飲食日記這個核心習慣幫其他習慣打下了基礎。研究進行到第六個月，習慣撰寫飲食日誌的受訪者，甩掉的肥肉是其他受訪者的兩倍。
【第5章 星巴克與讓人成功的習慣：如何讓意志力自動運作】
星巴克如何聘用像崔維斯那樣的人（藥物成癮者之子、高中輟學生、無法自我控制而失去麥當勞工作），訓練到可以領導數十位員工，掌管每月營收數十萬的分店？
穆拉文（Mark Muraven）研究發現，意志力不只是一種技能，更是一種「肌肉」，用的越多就越累，還要用在其他事情時，就剩的更少。那麼意志力這種「肌肉」可以鍛鍊嗎？
澳洲的研究員Megan Oaten與Ken Cheng透過健身、儲蓄與讀書的實驗發現，人們在生活的某部分增強意志力肌肉時，也會延伸影響至生活的其他層面。
研究員Todd Heatherton指出：這就是為什麼讓孩子上鋼琴課或參加運動那麼重要，你學習強迫自己練一小時或跑15圈，就是在增加自我規範的力量。
星巴克原本讓員工免費上健身房增加意志力卻失敗了，他們發現大部分員工平時表現沒有什麼不同，但在面對壓力或不確定情況，例如咆哮的客人、不耐煩的客人，平常鎮定的員工可能會情緒爆發。
員工需要的是如何處理「轉折點」的明確指示，在他們的意志力肌肉無力時可以遵循的固定流程。經理用角色扮演訓練員工，直到員工能自動反應。公司找出明確獎勵，例如顧客感謝或主管稱讚，得到這些獎勵時，員工就知道他們做得很好。
星巴克提供員工意志力習慣迴路，讓他們知道如何處理不愉快的時刻。然後他們演練那些計畫，一遍又一遍直到不用思考就能反應。意志力就這樣變成習慣，先選擇某個特定行為，「轉折點」來臨就進行那套慣性行為。
穆拉文的新研究指出，人們被要求做需要自制力的事時。如果他認為自己是為了個人理由而做，覺得是一種選擇或開心的事，那麼這件事就沒有那麼累人。反之若覺得沒有自主權，只是在遵守命令，那麼意志力肌肉很快就會疲累。這個發現對公司組織有重要意義，只要給員工主導感，讓他們有決策權，就可以大幅提昇投入工作的精力與專心程度。
【習慣改造指南】
步驟一：找出慣性行為
作者每天下午都會前往咖啡店買巧克力餅乾，這個習慣會讓人變胖。
步驟二：做實驗找出獎勵
測試不同的行為找出獎勵，例如用散步、甜甜圈、蘋果、咖啡、和朋友閒聊...等不同的方法自我觀察，每次完成測試，就寫下三個最先想到的事（強迫意識自己的想法並幫助事後回想），接著計時15分鐘，問自己還是很想吃餅乾嗎？
如果吃了甜甜圈卻仍想前往咖啡店，那麼糖分並不是答案。如果和朋友閒聊後，還是想吃餅乾，那麼社交需求也不是。反之，若和朋友聊天過後，就可以毫無困難回到工作，短暫的社交娛樂可能就是獎勵所在。
這個步驟可能會花上不少時間，不需要覺得有壓力，想像自己是個還在蒐集資料的科學家就好。
步驟三：篩選提示
找出引發習慣的提示很難，因為有太多資訊轟炸，不過實驗顯示，提示多半屬於下列五種類別：
地點、時間、情緒狀態、人、習慣發生前的行為
作者的筆記範例讓他自己覺察在下午3點左右觸發習慣，並已從步驟二找出習慣並非飢餓驅動，而是尋求短暫的社交消遣。
地點：桌前 / 從影印機走回座位 / 會議室
時間：15:36 / 15:18 / 15:41
情緒：無聊 / 開心 / 為手上計畫疲倦又興奮
人員：沒有人 / 運動的朋友吉姆 / 參與會議的編輯
行為：回覆mail / 影印 / 坐下參與會議
步驟四：訂定計畫
作者利用前述步驟，得知下午3點後是他的提示，習慣是走到咖啡店買餅乾，然後跟朋友聊天，透過實驗得知渴求的不是餅乾而是休息與社交。所以作者訂定計畫：每天下午3點半，走到朋友桌邊聊天10分鐘。
這個計畫並沒有立刻成功，有時作者太忙忽略鬧鐘，有時找朋友不方便。但遵循計畫的時候，作者的工作情緒比較好。幾週之後，作者不再需要鬧鐘，新習慣就此養成。一旦你瞭解習慣的作用方式，你就有力量可以掌控習慣。
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